Kratak trening relaksacije – Kako opustiti um i tijelo

Relaksacija je dobrovoljno otpuštanje napetosti. Ova napetost može biti fizička napetost u mišićima ili mentalna (psihološka) napetost. Kada se fizički opuštamo, impulsi koji se pokreću u različitim živcima mišića mijenjaju prirodu signala koja se šalje u mozak. Ova promjena donosi generalni osjećaj smirenosti, kako fizičke, tako i mentalne.

Mišićna relaksacija ima fizičku, ali i psihološku dobrobit. Treningom relaksacije uči se prepoznati napetost i postići duboku relaksaciju, no potrebno je svakodnevno vježbati barem dva mjeseca.

Mišići su oblikovani tako da budu u opuštenom stanju sve dok ne bude potrebno izvršiti neku aktivnost. U uobičajenim okolnostima, mišići ne ostaju u stanju jake napetosti cijelo vrijeme, već se aktiviraju i deaktiviraju prema potrebi određene osobe. Reakcija borba-bijeg također rezultira napetošću mišića.

Kada je osoba pod stresom tijekom duljeg vremena, mišići ostaju napeti predugo, te može doći do zamora mišića i boli. Ljudi često ne prepoznaju napetost i opuštenost. Kao rezultat visoke razine napetosti mišića, osoba se može osjećati napeto i iznutra. 

Pogledajte besplatan online trening – Osnove Yoge Za Početnike

Kada je osoba učestalo napeta, podložnija je i npr. paničnim napadima, jer je tijelo već izrazito aktivirano. Mali događaj, poput zastoja u prometu, može biti okidač još većoj napetosti – što zauzvrat vodi hiperventilaciji i panici. Stalna napetost čini osobu sve osjetljivijom, te reagira na sve manje i manje događaje, kao što bi reagirala na prijeteće, ugrožavajuće događaje.

Osim što napetost vodi razvoju paničnih napada, vodi i cijelom nizu drugih po zdravlje (fizičko i psihičko) negativnih posljedica. Učeći na koji način se možete opustiti, ujedno možete smanjiti razine razdražljivosti i napetosti, te steći kontrolu nad osjećajem tjeskobe i nad svojim zdravljem općenito.

Kako uvijek postoji druga strana medalje, potrebno je spomenuti da nije svaka napetost loša. Iako je većine svakodnevne napetosti nepotrebna, ponekada je povećana napetost dobra, npr. kod igranja tenisa, ili prije razgovora za posao.

Reducirajte stres – Prijavite se za besplatan online mindfulness tečaj

Napetost je nepotrebna kada nema nikakvu upozoravajuću funkciju, kada je previsoka u odnosu na napetost koja je potrebna za određenu aktivnost, kada ostaje na visokoj razini nakon što je situacija koja je izazvala napetost već prošla.

Kratak trening relaksacije – kako se opustiti

Da biste mogli bolje kontrolirati tjeskobu, emocije i općenito fizičku dobrobit, važno je naučiti se opustiti. Da biste to uspjeli, morate naučiti prepoznati napetost, naučiti opustiti tijelo na općenit, potpun način, naučiti otpustiti napetost iz određenih mišića.

Neki od vrlo uspješnih metoda su opuštanje kroz hipnoterapiju, autogeni trening, progresivnu mišiću relaksaciju i dr. Klinički hipnoterapeuti su educirani da u sklopu hipnoterapije provode i metode poput progresivne mišićne relaksacije, posebnih metoda disanja i različitih drugih tehnika koje pomažu svakoj osobi u pronalasku najboljeg načina opuštanja.

„Napetost je ono što mislite da biste trebali biti. Opuštanje je ono što već jeste.“ – (Kineska poslovica)

Progresivna mišićna relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija uključuje mišiće koji se progresivno opuštaju, postupno radeći na svakoj grupi mišića u tijelu. Ova vježba radi se barem jednom dnevno, da bi se postigao dobar rezultat. Za vježbu je potrebna mirna prostorija, minimalna mogućnost prekida tijekom vježbe, tako da se možete u potpunosti koncentrirati na opuštanje. Možete objasniti vježbe svojim ukućanima, te vas oni neće prekidati.

Ugodno se smjestite u fotelju ili na udobnu stolicu. Najbolje je kada imate oslonac za glavu i ramena. Možete jednostavno i postaviti jastuke na zid i sjesti na pod. Neki ljudi vole ležati dok rade ovu vježbu, ali ako primijetite da zaspete tijekom vježbe, radije je radite sjedeći. Ne možete se naučiti opuštati dok spavate. Spavanje nije isto što i opuštanje.

Vježba se, kao ni hipnoterapijska snimka, ne smije slušati tijekom vožnje ili neke druge aktivnosti koja zahtijeva visoku koncentraciju jer dovodi do stanja opuštenosti koje nije pogodno u takvoj situaciji. Neki ljudi se osjećaju neugodno dok rade vježbu. To znači da se nisu naučili opustiti, pa je vježba opuštanja za njih još korisnija.

Važne činjenice o treningu relaksacije

1. Opuštanje je vještina – poboljšava se s učestalom i redovnom vježbom

2. Korisno je vježbati opuštanje kad god se osjeti napetost

3. Dobro je razviti naviku da se na napetost odgovara upravo opuštanjem.

4. Ne treba napinjati mišiće do razine neugode ili držati napetost dulje od 7 sekundi.

5. Postoje vježbe koje se fokusiraju na otpuštanje napetosti iz ciljnih mišića, koji su napeti tijekom određenih situacija – primjerice tijekom rada na računalu ili čekanja u redu.

6. Uporabom vježbi relaksacije svakodnevno, nakon nekoliko tjedana steći ćete mogućnost smanjivanja napetosti i sprečavanja pretjerane nervoze, te povećanja samokontrole i samopouzdanja.

Poteškoće s opuštanjem

Neki ljudi smatraju da se ne mogu opustiti ili da ne mogu vježbati opuštanje. S obzirom na to da svi ljudi imaju isti biološki aparat, ne postoji čisto fizički razlog radi kojeg se neki mogu, a neki ljudi ne mogu opustiti. Obično razlog na emocionalnoj osnovi ili osoba nije naučila opustiti se. Ti problemi mogu se prevazići.

Neke osobe smatraju da su previše napete da bi se mogle opustiti. Ne postoji razlog zašto se netko ne bi mogao opustiti – možda je samo potrebno malo više vremena. Oko 10% osoba izjavljuje da se tijekom opuštanja javljaju osjećaji koji im nisu ugodni, ili ih plaše. Ovi osjećaji znak su da dolaze u kontakt sa svojim tijelom i primjećuj senzacije koje su potiskivali jako dugo.

Dio ljudi osjeća krivnju jer „gubi“ toliko vremena na sebe. Učenje opuštanja je važan dio oporavka. Ako želite živjeti kvalitetno i biti dobar partner, roditelj, zaposlenik – morate se najprije pobrinuti za sebe i svoju dobrobit. Nemogućnost opuštanja ima dugoročno loš učinak, koji se prenosi na sve druge dijelove života, ali i na ljude oko nas.

Pretjerano je očekivati da će vježbanje opuštanja pomoći već nakon nekoliko odrađenih treninga. Potrebno je vježbati nekoliko tjedana – optimalan rezultat se postiže nakon 8 tjedana, ali učinak je vrlo pozitivan i blagotvoran za cijelo tijelo, kao i za našu psihu.

Budite uporni. Do najvećih ciljeva vode samo upornost i rad. No, potrebno je napraviti prvi korak – a onda i nastaviti hodati. Što god da se desi, samo nastavite korak po korak – ma koliko sitan. I najsitniji korak znači da nastavljate hodati, da nastavljate ići prema svom cilju.

Rad na sebi nije nikad gubitak vremena. Radom na sebi obogaćujemo ne samo svoj život, već posredno ili neposredno i živote drugih ljudi. Živimo samo jednom, stoga to trebamo raditi na najbolji mogući način!