Smatra se da je praksa vođenja dnevnika nastala prije više tisuća godina, s početkom pisanog jezika, no ja sam svoj ponovno otkrila tek u tridesetima. Kao dijete, imala sam svoju “tajnu bilježnicu”, no onda je došlo ono doba u kojem sam se smatrala “odraslom”, a dnevnike proglasila dječjom zabavom. Srećom, dijete u meni se probudilo u vidu žudnje za pisanjem i vratila sam se toj moćnoj praksi. Danas je moj dnevnik moj dnevni ritual, bez kojeg ne započinjem dan već godinama, i ispisane su brojne stranice mudrosti, smijeha i olakšanja.
Ono što danas zovemo terapijom pisanjem, odnosno journalingom, ima korijene u dubokoj prošlosti. “Vođenje dnevnika je u biti svjesnost na djelu, jer nam daje priliku da proaktivno i zdravo procesuiramo svoje emocije.“ Iako ova praksa postoji tisućljećima, nije bila široko prepoznata kao oblik terapije u Sjedinjenim Držvama sve dok njujorška psihologinja dr. Ira Progoff nije počela nuditi tečajeve i radionice 1960-ih.
Vođenje dnevnika je praksa bilježenja svojih misli, osjećaja, iskustava i promišljanja na redovnoj osnovi. Ali prenošenje osjećaja u riječi, kad im dajemo naziv i etiketiramo ih, ima dokazan terapeutski učinak na mozak. Studije pokazuju fascinantan učinak: kada su sudionici vidjeli fotografiju ljutitog ili uplašenog lica, aktivirala se amigdala – alarm mozga koji nas štiti od opasnosti. No, kada su ljudi na papiru označili lice kao ljutito ili uplašeno, amigdala se smirila. “Stavljajući svoje osjećaje u riječi na papiru, kočimo svoj emocionalni odgovor,” i to je trenutak kad osjetim olakšanje u tijelu. Pisanje je kreativna praksa kojom njegujemo sebe i usmjeravamo fokus.
Vođenje dnevnika je oblik meditacije jer zahtijeva da svoju pozornost usredotočimo na ono što se događa u sadašnjosti. Pomaže nam da se povežemo sa svojim osjećajima koje imamo sada. To je siguran prostor u kojem se možemo razgoliti pred sobom i istinski izraziti svoje emocije, otvarajući vrata kreativnosti.
Kada misli, te “napasti u glavi”, stavimo na papir, one dobiju sasvim drugu formu. Nisu tako strašne ni teške. Neke od njih vidimo kao zabavne, kreativne i inovativne. U nekima vidimo svoju mudrost, promjenu, pronicljivost, a ponekad se i iznenadimo kako smo nešto povezali ili spojili. Ima i onih kojim se smijemo koliko su trivijalne, a nekoliko trenutaka ranije bile su prave male napasti. Dobijamo priliku ostaviti ono što više ne rezonira s nama i uzeti ono što nam odgovara. Postaje nam jasno tko smo mi u tom trenutku – neki Ja iz prošlosti, Ja iz sadašnjosti ili “Ja” koji tek treba doći.
Pisanje dnevnika ima mnoge koristi za osobni razvoj, obavlja se na papiru, u bilježnici ili elektronički putem digitalnih alata. Nema pravila ni ograničenja, važno je biti otvoren i iskren.
popularni Formati pisanja dnevnika
Postoji nekoliko formata pisanja, a svi su moćan alat za samorazumijevanje i osobni rast:
- Slobodno pisanje (Free Writing): Klasičan oblik u kojem pišete što vam padne na pamet, bez ograničenja. Osigurava da kočimo emocionalni odgovor i otpuštamo misli.
- Zahvalnost (Gratitude Journaling): Zapisivanje stvari za koje ste zahvalni, što dokazano poboljšava raspoloženje i smanjuje stres.
- Pitanja i odgovori (Questions & Answers): Postavljanje pitanja koja pomažu u samopromišljanju, dobar način za istraživanje misli i osjećaja vezanih uz određene teme.
- Ciljno usmjeren journaling (Goal-Oriented): Fokusiranje na postizanje ciljeva, praćenje napretka i identificiranje prepreka.
- Dnevni zapis (Daily Log): Opis događaja, misli, osjećaja i zaključaka o tim događajima.
- Umjetnički dnevnik (Art Journaling): Kombiniranje pisanja s crtežima, slikama ili kolažima za kreativno izražavanje.
- Snovi i ciljevi (Dreams and Goals): Zapisivanje ambicija i koraka za njihovo ostvarenje.
Uloga usmjerene svjesnosti u procesu pisanja dnevnika
Journaling i usmjerena svjesnost (mindfulness) međusobno se nadopunjuju. Kroz refleksiju i samopromatranje, dnevnik nam pruža priliku da promatramo misli i osjećaje bez prevelikog vezivanja. Usmjerena svjesnost nas uči da budemo prisutni u trenutku. Kada pišemo dnevnik s elementima svjesnosti, povezujemo se s trenutkom pisanja, što nam pomaže otkriti dublje spoznaje, uočiti obrasce i donositi svjesnije odluke.
Na primjer, ako vas muči pretjerana briga o budućnosti, prvo se sjednite, fokusirajte na disanje i postanite prisutni. Zatim, slobodnim pisanjem iskažite sve svoje strahove i brige. Evo kako to može izgledati:
Oslobađanje brige o budućnosti kroz Journaling
1. Korak: Uzemljenje i postizanje prisutnosti (Mindfulness)
Sjednite na mirno mjesto. Postavite svoj dnevnik ispred sebe, ali ga još ne otvarajte. Zatvorite oči na trenutak.
Intencija: Namjera mi je iskreno iskazati svoje brige o budućnosti kako bih ih mogla promatrati iz drugačije perspektive.
Fokusirajte se na disanje. Primijetite kako zrak ulazi u tijelo i izlazi iz njega. Osjetite stolicu pod sobom. Skenirajte tijelo i primijetite gdje se briga manifestira (možda stisnuto grlo, napeti trbuh, ili brzi otkucaji srca). Samo promatrajte to, ne pokušavajte ništa promijeniti. Nakon jedne do dvije minute svjesnog disanja, uzmite olovku i papir.
2. Korak: Slobodno pisanje – Iskažite sve strahove i brige
Postavite si pitanje: “Što me muči i brine u vezi budućnosti?” Započnite slobodnim pisanjem. Neka riječi slobodno teku, bez prekida, bez brige o pravopisu, gramatici ili cenzuri. Samo pustite da strah izađe.
Primjer pisanja (Dnevnički zapis):
“Muči me novac. Muči me najviše od svega. Što ako mi se ugovor o radu ne produlji u ožujku? Već sad ne znam kako ću platiti kredit, a kamate samo rastu. Stvarno mislim da ću financijski propasti i da ću se morati preseliti natrag kod roditelja. Bojim se da sam loša u svom poslu i da će to ubrzo shvatiti. To je ta prijetnja, to je ta nesigurnost koja me budi u 3 ujutro i zbog koje se osjećam neprestano pod pritiskom.
Osim posla, strah me da ću se razboljeti. Sve te stresne misli sigurno utječu na moje zdravlje, sigurna sam u to. Bojim se da ću se morati odreći snova o putovanju jer nikad neću imati dovoljno ušteđevine. Želim pokrenuti vlastiti projekt, ali mi ta briga paralizira kreativnost. Stalno razmišljam o svim scenarijima koji mogu poći po zlu. Što ako se moji odnosi s [Ime osobe] promijene? Što ako ostanem sama? Briga je teška, osjećam je kao kamen u prsima. Ne znam kako ću sve izdržati. Osjećam se preopterećeno i samo želim da sve prestane...”
Sljedeći korak (za vašu daljnju praksu):
Sada kada ste sve izbacili na papir, prešli ste kritičan prag. Već ste aktivno smirili svoju amigdalu.
Refleksija i Pitanja za istraživanje
Pročitajte što ste napisali i promatrajte bez prosuđivanja.
Postavite si pitanja poput: “Koliko je vjerojatno da se moje brige ostvare?” ili “Koje su moje snage koje mogu koristiti u suočavanju s budućim izazovima?”
Završite sa afirmacijama, poput: “Vjerujem da imam resurse i sposobnosti za suočavanje s budućnošću”.
Savjeti i trikovi za praksu pisnaja i ‘moćan’ dnevnik
Postavljanje namjere ključno je jer nam pomaže usmjeriti pažnju prema onome što želimo postići. Želim li razumjeti emocije ili pratiti ciljeve? Iako namjera nije nepromjenjiva, ona nam pomaže da ostanemo motivirani i dosljedni.
Da biste se povezali s motivacijom, postavite si pitanja: “Što me potiče da pišem dnevnik?” ili “Kakvu vrstu iskustva želim stvoriti pisanjem?”.
Da bi pisanje bilo zabavno, eksperimentirajte s formatima, koristite boje i ilustracije, pišite na zanimljivim mjestima (park, kafić), dodajte elemente igre i, najvažnije, dopustite si slobodu izražavanja. Budite autentični i iskreni prema sebi, bez straha od prosuđivanja ili cenzure.
Pisanje dnevnika donosi samorefleksiju, oslobađanje emocija, praćenje napretka, kreativnost, rješavanje problema i otkrivanje novih ideja. Kroz terapeutsko pisanje, stvarate siguran prostor, povezujete se s tijelom i tražite novo značenje i perspektivu. Imajte na umu, terapeutski dnevnik nije zamjena za stručnu terapiju, ali je neprocjenjiv alat za samopomoć, rast i samorazvoj.
Kroz brojne ispisane dnevnike, naučila sam da je taj mali ritual ključan za stvaranje dubljeg razumijevanja sebe i svijeta koji me okružuje. Ako i vi osjećate taj zov djeteta, dopustite mu da se izrazi. Nećete požaliti. U želji da vas još dublje podržim i motiviram da isprobate pisanje, kreirala sam kratak digitalni vodič – preuzmite ga klikom na ovaj link.
O Autoru
