Kako nam Mindfulness i Brainspotting mogu pomoći kod napada panike i anksioznosti

Prije jedno 10 godina našla sam se u situaciji da doživljavam napade panike. Nije nimalo jednostavno, ugodno ni lako osobi koja to proživljava. To je kao da se ogromna količina sitnog pijeska sruši na vas odjedanput. U istom trenutku pokušavate doći do zraka, tražite izlaz, borite se za život i osjećate pojačano senzacije po tijelu, a u glavi bruji kao u košnici. Sve postaje glasniji i intenzivnije. Svatko od nas ima svoje iskustvo i svako se razlikuje.

Kada je pandemija nastupila i ja sam već uvelike bila nakupila alata u svojoj košarici za samo regulaciju i cijelu situaciju prošla sam nježno. Svjesna sam da nisam imala ta znanja, da sam bila ona JA od prije par godina. Iskakala bi iz svoje kože.
Sve ono kroz što smo prolazili zadnje 3 godine i stres koji smo nosili u sebi prije toga skupilo se u jeden veliki balon napunjen napadima panike i anksioznosti. Ako mu i dalje dopuštamo sa se puni, ako ga ignoriramo, on će neminovno dosegnuti svoje granice i puknuti. kako će to djelovati na nas.

Uzroci napada panike i anskioznosti

Napadi panike i anksioznost složeni su fenomeni i mogu imati različite uzroke i mehanizme. Nekoliko mogućnosti zbog kojih oni nastaju. Ako netko ima obiteljsku povijest anksioznih poremećaja, veća je vjerojatnost da će i sam razviti anksioznost ili napade panike. Neravnoteža neurotransmitera, poput serotonina može igrati ulogu u razvoju napada panike. Traumatski ili stresni događaji, poput gubitka voljene osobe, fizičkog ili emocionalnog zlostavljanja, moždanih ozljeda ili teških životnih promjena, mogu izazvati anksioznost ili napade panike. Osobe koje su osjetljive na tjelesne senzacije i brzo ih tumače kao prijetnju mogu biti sklonije napadima panike. Na primjer, ubrzani otkucaji srca ili promjene disanja mogu izazvati intenzivan osjećaj panike.

Način razmišljanja može također doprinijeti napadima panike i anksioznosti. Osobe s tendencijom “crnih misli” pretjerane samokritičnosti ili prekomjerne brige mogu biti podložnije anksioznosti. Ovi faktori samo neki od mogućih uzroka napada panike i anksioznosti te da svaka osoba može imati jedinstvenu kombinaciju faktora koji utječu na njezino iskustvo. Tijekom napada panike ili anksioznosti, tijelo i um prolaze kroz različite fizičke i mentalne promjene.

Simptomi napada panike i anksioznosti

Fizičke manifestacije:

• Ubrzani puls: Srčana frekvencija može se ubrzati, a osoba može osjetiti lupanje srca ili osjećaj da im srce “iskoči iz prsa”.
• Povećano disanje: Disanje postaje ubrzano i plitko, može se osjetiti nedostatak zraka, gušenje ili osjećaj stezanja u prsima.
• Znojenje: Osoba može intenzivno znojiti, čak i ako se ne fizički napreže.
• Tjelesna napetost: Mišići se mogu zategnuti, a osoba može osjećati drhtavicu, trnce ili ukočenost u mišićima.
• Vrtoglavica ili osjećaj slabosti: Osoba može osjetiti omaglicu, nestabilnost ili slabost u nogama.
• Probavne smetnje: Može se javiti nelagoda u trbuhu, mučnina, proljev ili zatvor.

Mentalne manifestacije

• Intenzivna tjeskoba ili strah: Osoba može osjećati intenzivnu tjeskobu, strah od gubitka kontrole ili strah od smrti.
• Negativne misli: Misli mogu biti usredotočene na katastrofalne ishode, gubitak kontrole ili pretpostavke o opasnosti.
• Osjećaj nerealnosti: Osoba može osjetiti depersonalizaciju (osjećaj odvajanja od vlastitog tijela) ili derealizaciju (osjećaj da okolina nije stvarna).
• Preosjetljivost na vanjske podražaje: Osoba može biti preosjetljiva na zvukove, svjetla ili druge senzorne podražaje.

Važno je napomenuti da se simptomi napada panike i anksioznosti mogu razlikovati od osobe do osobe. Tijekom napada panike ili anksioznosti, ove tjelesne i mentalne promjene mogu izazvati osjećaj intenzivnog straha ili nelagode, što dalje može pojačati tjelesne simptome i stvoriti začarani krug. To se meni događalo. Nisam mogla izaći iz začaranog kruga što je rezultiralo kratkim ubrzanim dahom i preplavljenošću strahom.

Razumijevanjem simptoma i razvojem vještina samoregulacije učimo upravljati napadima panike i anksioznošću. Mindfulness se često koristi kao učinkovita tehnika za suočavanje s napadima panike i anksioznošću.

Kako nam Mindfulness i Brainspotting mogu pomoći kod napada panike i anksioznosti

Mindfulness se temelji na tome da budemo prisutni u sadašnjem trenutku i svjesni onoga što se događa u našem umu i tijelu. Kada se suočavate s napadom panike ili anksioznošću, usredotočite se na trenutak i budite svjesni svojih tjelesnih senzacija, disanja i misli koje prolaze kroz vaš um. Umjesto da se povučete u negativne misli ili pokušate kontrolirati situaciju, pustite da misli dolaze i prolaze bez osude ili reaktivnosti.

• Prihvaćanje i suosjećanje: Umjesto da se borite protiv napada panike ili anksioznosti, mindfulness vas uči prihvaćanju trenutnih osjećaja i misli bez osude. Umjesto da se borite protiv negativnih senzacija, dopustite im da budu prisutne i pružite si suosjećanje i podršku kao što biste pružili prijatelju koji prolazi kroz teškoće. Prihvaćanje i suosjećanje pomažu smanjiti otpor i stvaraju prostor za emocionalnu regulaciju.
• Povezivanje s tijelom: Tijekom napada panike ili anksioznosti, tijelo često doživljava fizičke senzacije kao što su ubrzani puls, znojenje ili napetost mišića. Mindfulness vam može pomoći da postanete svjesni tih senzacija i povežete se s njima bez straha ili prevelike reaktivnosti. Pažljivo promatrajte senzacije u tijelu i pokušajte ih prihvatiti, pružajući sebi podršku i mir. Redovito prakticiranje mindfulnessa može vam pomoći da postanete svjesniji svojih misli i osjećaja te da razvijete veću sposobnost odvajanja od njih i promatranja s distance.

Brainspotting se često koristi za liječenje posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP), anksioznosti, depresije, fobija, i drugih emocionalnih problema. Tehnika se može primijeniti i na individualnoj terapiji i na terapijskim grupama. Prednosti Brainspottinga uključuju brzu obradu traumatskih iskustava, smanjenje emocionalnih simptoma i povećanje emocionalne stabilnosti.

Brainspotting je terapijska tehnika koja se koristi za obradu emocionalnih i traumatskih iskustava. Razvijena je od strane američkog terapeuta Davida Granda 2003. godine, a temelji se na saznanjima iz područja neuroznanosti, psihoanalize i EMDR-a (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Brainspotting pretpostavlja da se traumatska iskustva pohranjuju u određenim dijelovima mozga, nazvanim brainspotovi, koji su povezani s aktivacijom određenih osjetila, emocija i tjelesnih senzacija. Brainspot je fizički fokus u vizualnom polju klijenta koji se povezuje s traumatskim iskustvom ili emocionalnim stanjem koje se želi obraditi.

Kada se suočavate s određenim simptomima ili nelagodom, postavljanje sljedećih pitanja može vam pomoći bolje razumjeti ako imate napad panike ili anksioznost:

• Kako se osjećam tjelesno
• Osjećam li ubrzan puls, ubrzano disanje, znojenje, drhtavicu ili druge fizičke simptome koji su intenzivni i iznenadni?
• Kako se osjećam emocionalno? Osjećam li intenzivan strah, tjeskobu, paniku, nemir ili druga snažna emocionalna stanja
• Jesam li svjestan negativnih misli
• Primjećujem li da moje misli postaju negativne, katastrofične ili da se vrtim u začaranom krugu brige
• Osjećam li se odvojeno od sebe ili od okoline?
• Osjećam li osjećaj odvajanja od vlastitog tijela, ili osjećaj da okolina nije stvarna?
• Jesu li simptomi nagli i intenzivni? Pojavljuju li se simptomi iznenada i dosežu li vrhunac u kratkom vremenskom razdoblju (obično unutar 10-15 minuta)?
• Je li se već dogodilo nekoliko puta? Osjećate li se slično ili ste prošli kroz slične situacije u prošlosti?

Vježbe koje možete primijeniti tijekom napada panike ili anksioznosti kako biste smirili tijelo i um

1.Uspostavljanje kontakta s okolinom: Fokusirajte se na vanjske podražaje kako biste preusmjerili svoju pažnju iz unutarnjih misli i senzacija. Primijetite detalje u svojoj okolini, poput boja, zvukova ili tekstura. Ovo vam pomaže uspostaviti vezu s trenutnom stvarnošću i smanjiti osjećaj odvajanja.

2.Samoopuštanje: Koristite tehnike samoopuštanja koje vam najbolje odgovaraju. To može uključivati vježbe poput meditacije, vizualizacije, slušanja umirujuće glazbe ili izvođenja neke druge aktivnosti koja vam donosi smirenost i zadovoljstvo.

3. Usporite tempo: Ako je moguće, prilagodite svoj tempo aktivnosti. Usporite hodanje, govor i pokrete kako biste smanjili osjećaj požurivanja i stresa.

4. Podsjetite se da će proći: Napad panike obično traje ograničeno vrijeme i sam po sebi će se smiriti. Podsjetite sebe da je to privremeno stanje i da će proći.

Ove vježbe mogu biti korisne kao prva pomoć tijekom napada panike ili anksioznosti, ali dugoročno upravljanje anksioznošću obično uključuje daljnju stručnu pomoć i terapiju sa stručnjakom za mentalno zdravlje.

Ja sam Body – Brain orijentirani terapeut i u svom radu koristim različite tehnike i metode poput brainspotting-a, wingwave-a, mindfulness-a, pisanja dnevnika, izražavanja emocija kroz tijelo i verbalnu komunikaciju. Cilj terapije je pomoći vam da postanete svjesniji svojih tjelesnih senzacija, razumijete emocionalne reakcije, razgradite zaglavljene emocije i emocionalne kapsule i naučite nove načine upravljanja stresom i traumom. Obratite mi se za više informacija o mindfulness programima i brainspotting terapiji putem jednog od linkova u mom biu.